Buncis adalah sayuran hijau yang sekilas sangat mirip dengan kacang panjang. Bedanya, buncis berukuran lebih pendek dan bentuknya sedikit lebih besar.
Buncis bisa direbus atau diolah menjadi lauk makan nasi yang lezat, bahkan dikonsumsi secara mentah sebagai lalapan.
Meski sederhana, buncis ternyata memiliki banyak manfaat baik bagi tubuh. Jadi jika bunda ingin makanan yang murah meriah namun tetap menyehatkan, buncis bisa jadi alternatif yang bisa bunda pertimbangkan.
Kandungan nutrisi pada buncis
Buncis (Phaseolus vulgaris) memiliki kandungan gizi yang dapat memberikan neragam manfaat kesehatan. Di setiap 100 gram buncis, bunda bisa menemukan berbagai macam nutrisi sebagai berikut.
- Air: 89.6 gram
- Protein: 24 gram
- Lemak: 0.3 gram
- Karbohidrat: 7.2 gram
- Serat: 1.9 gram
- Kalsium: 101 miligram (mg)
- Fosfor: 42 mg
- Zat besi: 0.7 mg
- Natrium: 8 mg
- Kalium: 250 mg
- Tembaga: 0.07 mg
- Seng: 0.3 mg
- Beta-karoten: 772 mcg
- Karoten total: 550 mcg
- Thiamin (Vitamin B1): 0.05 mg
- Riboflavin (Vitamin B2): 0.40 mg
- Niasin (Vitamin B3): 2.8 mg
- Vitamin C: 11 mg
Selain itu buncis juga mengandung nutrisi dan mineral lain yang baik untuk kesehatan tubuh seperti vitamin A, K, dan asam folat.
Manfaat Buncis
1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Meski dibutuhkan, kolesterol dalam jumlah yang banyak justru akan membawa dampak buruk bagi tubuh. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak pada arteri dan bisa membahayakan jantung.
Untuk menurunkan risiko penyakit jantung, buncis bisa jadi salah satu alternatif makanan sehat yang bisa bunda konsumsi. Selain tidak mengandung kolesterol, buncis malah justru bisa menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh dengan kandungan seratnya yang cukup tinggi.
2. Menyehatkan Pencernaan
Sebagai sayuran yang kaya serat, mengkonsumsi buncis akan sangat baik untuk kesehatan dan melancarkan saluran pencernaan.
Selain itu buncis juga merupakan makanan dengan FODMAP rendah. Artinya buncis tidak mengandung banyak senyawa ayng sulit dicerna tubuh seperti Fermentable Oligo, Disakarida, Monosakarida, serta Poliol.
3. Mencegah Kanker
Jika bunda perhatikan, buncis seringkali dijadikan makanan pendamping saat mengkonsumi beberapa makanan tertentu, terutama makanan daging/ikan yang diolah dengan cara dibakar.
Ternyata daging yang diolah dalam temperatur tinggi berpotensi besar menimbulkan efek karsinogenik yang bisa menyebabkan kanker jika dikonsumsi secara berlebih.
Sama seperti sayuran hijau lainnya, buncis kaya akan klorofil yang bisa membantu menghadang efek karsinogenik dan menurunkan risiko kanker.
4. Meningkatkan Kesuburan pada Wanita
Dari penelitian ditemukan bahwa zat besi adalah salah satu kandungan yang bisa membantu meningkatkan kesuburan wanita di usia produktif.
Nah, salah satu makanan yang kaya akan zat besi adalah buncis. Jadi bagi bunda yang ingin cepat hamil, buncis jadi salah satu makanan yang bisa ditambahkan pada menu makanan harian bunda.
Dan agar tubuh lebih efektif menyerap zat besi, bunda juga bisa mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C seperti brokoli, jeruk, stroberi, jambu biji, atau pepaya.
5. Mendukung Kesehatan dan Perkembangan Janin
Tidak hanya baik untuk ibu yang ingin hamil, buncis juga baik untuk janin yang sedang dalam masa perkembangan. Dengan kandungan folatnya yang tinggi, buncis bisa membantu menjaga kesehatan janin di masa awal pertumbuhannya.
Tidak hanya itu, asupan folat juga penting untuk mendukung pertumbuhan otak dan sumsum tulang belakang janin. Jika bunda kekurangan folat saat hamil di trisemester pertama, bayi bisa mengalami peningkatan risiko kelainan saat lahir.
Selain janin, bunda juga bisa mendapatkan manfaat buncis saat hamil karena folat juga baik untuk mencegah anemia. Jadi jika butuh asupan folat tambahan, 100g buncis bisa memenuhi 10% kebutuhan folat harian bunda.
6. Mengontrol Berat Badan
Sayuran hijau seperti buncis menjadi makanan sehat bagi bunda yang sedang menjalankan program diet. Nah, salah satu makanan yang bisa membantu mengontrol berat badan adalah buncis.
Dengan kandungan serat yang tinggi, buncis dapat membuat metabolisme lancar dan memastikan berat badan tidak naik secara drastis. Selain itu kandungan kalori dan gula pada buncis juga sangat rendah sehingga baik untuk dikonsumsi tanpa khawatir meningkatkan berat badan.
7. Membantu Meredakan Depresi
Manfaat folat pada buncis lainnya adalah untuk mencegah kelebihan homosisteine yang berfungsi untuk mensistesis protein dalam tubuh. Jika berlebihan, homosisteine malah bisa menghentikan suplai darah dan nutrisi ke otak. Menurunnya suplai darah ke otak bisa mengganggu produksi hormon serotonin, dopamin, serta norepinefrin.
Ketiga hormon tersebut merupakan hormon penting yang mengatur mood, keinginan untuk tidur, hingga nafsu makan. Jadi jika bunda merasa galau dan merasakan masalah-masalah yang berhubungan dengan hal tersebut, buncis mungin bisa membantu meredakan mood jelek yang bunda alami.
8. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Buncis merupakan sayuran hijau yang memiliki banyak kandungan vitamin. Salah satunya adalah vitamin C yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melindungi sel tubuh dari kerusakan, serta membantu penyerapan zat -zat lain yang baik untuk tubuh.
Tidak hanya itu, kandungan vitamin A dalam buncis juga bisa membantu meningkatkan sistem imun.
9. Memperkuat Tulang
Buncis juga mengandung banyak vitamin K yang penting untuk tulang dan membuatnya lebih kuat. Adanya vitamin K dapat membantu dalam proses modifikasi protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, serta mengurangi ekskresi kalsium urin.
Namun sebelum di konsumsi, pastikan buncis telah direndam terlebih dahulu untuk mengurangi kadar fitatnya. Fitat sendiri ditenggarai bisa menghambat penyerapan nutrisi tertentu, termasuk kalsium.
10. Menyehatkan Mata
Manfaat buncis yang terakhir adalah untuk menyehatkan mata. Hal ini dimungkinkan karena buncis mengandung karotenoid yang dipercaya dapat mencegah degenerasi makula, sebuah kondisi yang berdampak buruk pada penglihatan dan fungsi mata.
Tidak hanya itu, buncis juga kaya akan lutein, zeaxanthin, serta dua antioksidan penting yang berperan penting dalam menjaga kemampuan mata saat kondisi gelap.