Lebih dari 80 persen sistem kekebalan tubuh kita berada di usus, menjadikannya pusat kesehatan kita. Makanya, usus juga sering disebut sebagai "otak kedua" karena dampaknya pada mental kita.
Banyak postur yoga yang fokus pada area perut, area yang saat ini terkait dengan banyak sistem saraf. Yoga yang berfokus pada usus diklaim dapat merangsang sel-sel saraf saluran GI untuk berinteraksi dengan otak melalui saraf vagus.
Beberapa penelitian menunjukkan terapi yoga dapat membantu orang yang memiliki masalah dengan penyakit iritasi usus dan gangguan mood. Tidak mengherankan karena orang yang didiagnosis dengan penyakit seperti IBS, penyakit iritasi usus dan bahkan depresi biasanya menunjukkan perubahan aktivasi saraf vagus.
Nah, jika Bunda ingin membantu memperbaiki tone di area perut sekaligus menyehatkan organ pencernaan di dalamnya, berikut adalah beberapa pose yoga terbaik yang bisa Bunda coba.
Pose Yoga Terbaik untuk Perut
1. Pose Lutut ke Dada
Pose lutut ke dada (knees to chest pose) jadi pose yoga terbaik pertama yang bisa Bunda coba untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Pada sebuah studi tahun 2017 ditemukan bahwa yoga yang berfokus pada usus ternyata dapat meningkatkan pencernaan dengan memijat kelenjar pencernaan internal. Hal ini membantu tubuh menyerap lebih banyak zat gizi mikro, terutama seng, besi, tembaga, dan magnesium.
Selain itu latihan yoga juga dapat membantu pemijatan organ-organ internal yang bermanfaat untuk memfasilitasi fungsi sistem pencernaan, sistem pernapasan, sistem peredaran darah, sistem saraf, sistem endokrin, dan sistem ekskresi.
Caranya?
- Untuk berlatih pose lutut-ke-dada, berbaring telentang dengan kaki terentang lurus dan bertumpu di lantai.
- Buang napas, tarik lutut kanan ke arah dada.
- Bungkus tangan Bunda di sekitar kaki kanan tepat di bawah lutut dan tarik lutut ke arah dada.
- Tahan selama 15 detik, berhati-hatilah untuk menjaga punggung, bahu, panggul, dan kaki yang diperpanjang tetap di lantai.
- Ulangi di sisi lain.
- Terakhir, tarik kedua lutut dan lingkarkan lengan Bunda di sekelilingnya, tarik ke arah dada saat Bunda rileks. Tahan selama 10 hingga 15 detik.
2. Reclining Twist
Pose yoga reclining twist dapat Bunda lakukan untuk menyegarkan organ dan sistem saraf Bunda sambil membantu pencernaan. Sentuhan lembut ini juga membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang sambil melepaskan ketegangan pada otot punggung.
Caranya?
- Berbaring telentang dengan tangan bertumpu di lantai di sepanjang sisi tubuh.
- Tekuk lutut Bunda dan letakkan kaki Bunda di lantai sekitar selebar pinggul.
- Pertahankan kaki Bunda di lantai, buang napas dan turunkan lutut dan tubuh bagian bawah ke kanan. Bunda memiliki pilihan untuk memutar kepala ke arah yang berlawanan, dan memalingkan muka dari peregangan.
- Tarik napas, libatkan otot perut dan gunakan kekuatan inti Bunda untuk menarik lutut kembali ke tengah.
- Buang napas dan perlahan turunkan lutut dan tubuh bagian bawah ke kiri, dengan opsi mengalihkan pandangan ke bahu kanan.
- Ulangi 3 sampai 5 kali.
Sebagai catatan, terkadang kita berfokus pada memutar tubuh sejauh yang kita bisa. Hal ini umumnya malah dapat menghambat pernapasan diafragma alami kita.
Jika Bunda merasa sulit bernafas saaat melakukan pose ini, cukup mundur sedikit agar pernapasan Bunda menjadi lancar dan mudah kembali.
3. Pose Jembatan
Pose jembatan (bridge pose) dapat memberikan kompresi lembut pada organ perut yang baik untuk menyegarkan pencernaan yang stagnan sekaligus memulihkannya.
Caranya?
- Berbaring telentang dan tekuk lutut, pisahkan kaki sejauh pinggul.
- Letakkan tangan Bunda di sepanjang sisi tubuh di lantai.
- Gunakan bagian bahu untuk menopang Bunda dan kencangkan otot perut saat Bunda menekan tumit untuk mengangkat pinggul dengan lembut dari lantai.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat terlalu tinggi dan hindari membuat lengkungan berlebihan di punggung bawah.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 tarikan napas.
4. Goddess Pose
Caranya?
- Untuk berlatih, ambil posisi berdiri dengan kaki yang lebih lebar dari pinggul. Tekuk lutut dan letakkan tangan di atas atau dalam posisi dirapatkan.
- Saat Bunda mengeluarkan napas, kontraksikan inti Bunda, tarik pusar ke arah tulang belakang Bunda.
- Tarik napas dan biarkan kontraksi rileks.
- Ulangi 10 kali.
5. Berdiri Membungkuk ke Depan
Otot hamstring yang terletak pada bagian paha belakang mendapatkan mendapatkan manfaat terbesar saat Bunda melakukan pose membungkuk ke depan (standing forward bend). Meski begitu organ dan kelenjar pencernaan Bunda juga akan ikut terangsang dan saat Bunda menarik napas dalam posisi tersebut.
Meski begitu, hindari pose ini jika Bunda mengalami cedera punggung bawah atau hamstring, linu pada panggul, glaukoma, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau masalah pada retina.
Caranya?
- Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul.
- Buang napas dan libatkan paha dan bagian perut saat Bunda membungkuk ke depan, bergantung pada pinggul.
- Letakkan ujung jari di lantai (atau blok yoga) di depan kaki Bunda.
- Regangkan tulang belakang saat Bunda menarik napas dan biarkan tubuh rileks saat Bunda menghembuskan napas.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu bangun secara perlahan hingga mencapai posisi berdiri. Bernafas.
Jika Bunda sulit untuk melipat tubuh sepenuhnya ke depan, gunakan kursi sebagai penyangga dan dapatkan manfaat pencernaan yang sama.
6. Seated Spinal Twist
Seated spinal twist dilakukan dengan memutar punggung dalam posisi duduk. Pose ini dapat membantu menyegarkan sistem pencernaan Bunda dan juga membantu memeras penumpukan racun.
Caranya
- Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki terentang di depan Bunda.
- Silangkan kaki kanan Bunda di atas lutut kiri Bunda, dan letakan telapak kaki di lantai.
- Letakkan lengan kanan di belakang Bunda, ujung jari ke lantai.
- Tarik napas sambil merasakan peregangan pada tulang belakang.
- Buang napas, letakkan siku kiri di atas paha kanan luar untuk bergerak ke putaran lembut.
- Lihat dari balik bahu kanan Bunda tanpa membuat leher Bunda tegang.
- Ambil 5 napas dalam putaran ini.
- Lepas perlahan dan ulangi pada sisi yang lain.
Sebagai catatan, Bunda dapat melakukan gerakan memutar lembut ini dari posisi duduk di kursi jika lantai tidak nyaman.
7. Menegakkan Kaki di Dinding
Pose yoga yang cukup mudah dilakukan adalah dengan menegakkan kaki di dinding. Pose yang menenangkan ini dapat membuat tubuh terasa rileks sambil membantu sirkulasi dan kesehatan organ pencernaan Bunda. Tidak cuma itu, pose yoga ini juga baik untuk kelenjar getah bening yang penting dalam memelihara sistem kekebalan Bunda.
Caranya?
- Untuk memulai, gulung handuk atau selimut dengan diameter sekitar 4 inci.
- Kemudian, duduk dengan satu pinggul menempel ke dinding dan handuk gulung Bunda di dekatnya.
- Bergulinglah dengan hati-hati saat Bunda mengayunkan kaki ke atas dinding.
- Cari jarak yang nyaman dari dinding sehingga kaki Bunda dapat dengan mudah beristirahat di atasnya.
- Tekuk lutut Bunda dan letakkan kaki Bunda di dinding sehingga Bunda dapat mengangkat pinggul Bunda cukup untuk menempatkan gulungan di bawah panggul Bunda.
- Istirahatkan panggul Bunda pada gulungan dan rentangkan kaki Bunda ke dinding untuk bersantai di sana.
- Tutup mata Bunda dan arahkan perhatian Bunda pada napas di tepi lubang hidung Bunda.
- Tetap di sini selama 3 sampai 5 menit, menggunakan pernafasan Bunda untuk membantu bersantai.
- Perhatikan naiknya perut Bunda, ekspansi tulang rusuk Bunda dan angkat dada (dalam urutan itu) dengan setiap tarikan napas.
- Perhatikan perut rileks ke setiap hembusan napas saat tulang rusuk ditarik kembali.
- Bernapas, istirahat, dan biarkan gravitasi melakukan tugasnya.
Melakukan gerakan yoga adalah salah satu cara mudah untuk berolahraga di rumah tanpa perlu menggunakan banyak peralatan. Tidak hanya dapat melatih otot, beberapa pose yoga ternyata juga bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan organ dalam, seperti organ pencernaan.
Jika bunda sering mengalami masalah pada perut dan bagian pencernaan, tidak ada salahnya untuk mencoba beberapa gerakan yoga mudah di atas. Jangan lupa, imbangi juga dengan makanan yang baik untuk pencernaan untuk mendapatkan hasil yang maksimal.