Makanan kaya karbohidrat jadi salah satu makanan utama yang hampir selalu ada pada setiap menu makanan orang indonesia. Nasi, roti, mie, atau makanan berbahan dasar tepung biasanya jadi pilihan, dengan beragam lauk untuk menambah cita rasanya.
Meski begitu bunda juga pasti pernah mendengar diet karbo yang justru dilakukan dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.
Lalu apa sih sebenarnya manfaat karbohidrat untuk tubuh? apakah tidak apa-apa bila kita sama sekali tidak mengkonsumsi karbohidrat? Tapi sebelumnya, kenalan dulu yuk sama jenis-jenis karbohidrat!
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana sangat cepat dan mudah dicerna serta dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Contoh karbohidrat sederhana adalah gula, baik itu laktosa, sukrosa, fruktosa dan glukosa. Bunda bisa menemukan gula ini pada beragam makanan mulai dari buah, permen, soda, gula meja, sirup jagung, dan madu.
Dari banyak penelitian, karbohidrat dari gula semacam ini berkontribusi besar pada penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan, dan penyakit jantung dan diabetes.
Karbohidrat kompleks
Beda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks dicerna pada tingkat yang lebih lambat dan hanya meningkatkan gula darah secara bertahap.
Karbohidrat semacam ini ditemukan dalam makanan seperti lentil, biji-bijian, beras merah, bayam, brokoli dan apel. Pentingnya karbohidrat jenis ini adalah bahwa mereka mengandung banyak vitamin, mineral dan nutrisi. Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, bunda bisa mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat komplek secara langsung atau melalui proses pengolahan yang minimal.
Pati (Starches)
Pati yang diproduksi oleh tanaman, yang disebut polisakarida, terdiri dari banyak molekul glukosa. Contoh makanan bertepung adalah kentang, buncis, gandum, dan pasta. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna.
Serat
Ada dua jenis serat, yaitu serat yang dapat larut dan tidak larut. Serat larut sangat membantu dalam menurunkan low-density lipoprotein (LDL), yaitu kolesterol yang tidak diinginkan dalam jumlah tinggi di dalam tubuh. Serat tidak larut menyerap air di usus, membantu melunakkan kotoran agar bunda mudah buang air besar. Serat tidak larut ditemukan dalam biji-bijian, kulit sayuran, beras merah, dan beberapa jenis sayuran.
Manfaat Karbohidrat
Seberapa penting karbohidrat dan mengapa kita membutuhkan karbohidrat dalam makanan kita?
National Library of Medicine (NLM) menjelaskan bahwa karbohidrat berperan penting dalam metabolisme glukosa dan insulin, serta metabolisme dan fermentasi kolesterol dan trigliserida.
Ketika karbohidrat dicerna, mereka dipecah menjadi glukosa untuk digunakan sebagai energi atau disimpan di hati dan otot untuk digunakan di masa depan.
Dari proses tersebut, karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat sebagai berikut,
1. Sumber Energi
Manfaat utama dari karbohidrat adalah sebagai sumber energi utama tubuh.
Gula dan pati dalam karbohidrat akan dipecah dan diserap lalu memasuki aliran darah. Glukosa dalam darah ini merangsang pankreas untuk mengeluarkan insulin yang berfungsi untuk memberitahu tubuh untuk menyerap glukosa untuk digunakan sebagai energi atau untuk menyimpannya.
Proses ini penting karena glukosa digunakan sebagai sumber energi utama untuk otak, sel darah merah, dan sistem saraf pusat. Tubuh bunda membutuhkan glukosa untuk membantu tubuh memiliki energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Selain itu, otak membutuhkan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Jika bunda tidak mengkonsumsi karbohidrat dalamjumlah cukup, bunda bisa menjadi lemah, lesu dan mudah kehilangan konsentrasi.
2. Membantu Mengontrol Berat Badan
Karbohidrat sering disalahkan untuk penambahan berat badan, tetapi kenyataannya adalah bahwa karbohidrat sangat penting untuk mengontrol berat badan agar tubuh tetap sehat.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics (AND), orang dewasa harus makan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang bunda konsumsi setiap hari. Satu-satunya sumber serat adalah makanan yang kaya karbohidrat, jadi hampir tidak mungkin untuk mendapatkan cukup serat pada diet rendah karbohidrat.
Makanan kaya serat menambahdapat membuat bunda merasa kenyang lebih cepat dan memuaskan nafsu makan dalam waktu yang lebih lama. Makanan berserat tinggi umumnya juga rendah kalori, jadi mendapatkan cukup serat dapat membantu bunda untuk menurunkan berat badan.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, karbohidrat dalam bentuk serat dapat mencegah kolesterol menumpuk di arteri yang dapat menyumbatnya dan menyebabkan serangan jantung atau stroke
Makan makanan gandum, seperti buah segar, sayuran, gandum utuh, gandum, atau quinoa, dapat memberi bunda asupan serat berharga yang dapat melancarkan peredaran darah dan melindungi jantung.
Hindari karbohidrat sederhana, seperti kue, cookies, produk yang dibuat dengan tepung putih dan makanan olahan, yang umumnya rendah serat dan kadang memiliki jumlah lemak dan gula tambahan yang sangat tinggi.
4. Membantu Sistem Pencernaan
Masih menurut menurut Academy of Nutrition and Dietetics, mendapatkan cukup karbohidrat kaya serat dapat membantu mencegah masalah pencernaan, seperti sembelit dan gangguan pencernaan.
Serat tidak larut yang tidak dicerna tubuh dapat membantu mendorong makanan lain di sepanjang saluran pencernaan, dan mempercepat proses pencernaan. Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, bunda mungkin tidak mendapatkan cukup serat untuk menjaga sistem pencernaan agar tetap teratur.
Jumlah Karbohidrat Harian
Dari banyak penelitian, sangat dianjurkan untuk mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian berasal dari karbohidrat. Bunda bisa mengisi sebagian besar menu makanan harian dengan karbohidrat.
Berdasarkan rekomendasi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, setengah dari piring bunda harus terdiri dari sayuran dan buah-buahan dan seperempat dari piring tersebut harus terdiri dari karbohidrat kompleks. Untuk sisanya, bunda bisa mengisinya dengan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, susu rendah lemak, ikan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Makan karbohidrat yang kaya serat penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan masalah pencernaan. Serat juga membantu mencegah sembelit dan membantu bunda tetap merasa kenyang lebih lama.