Makanan yang kaya protein harus jadi salah satu menu yang harus dihidangkan setiap hari. Untungnya ada cukup banyak pilihan makanan yang bisa menjadi sumber protein harian kita.
Protein sendiri memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Selain sebagai sumber energi, manfaat protein lainnya adalah untuk membentuk dan memperbaiki otot, menurunkan tekanan darah, hingga mengurangi rasa lapar.
Lalu berapa banyak protein yang kita butuhkan setiap harinya?
Ternyata setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda-beda tergantung usianya lho bun!
Bayi berusia 24-60 bulan hanya membutuhkan 10 g protein saja per harinya, sedangkan anak-anak berusia 6-12 tahun akan butuh lebih banyak protein antara 19-34 g per hari.
Saat beranjak dewasa, kebutuhan protein akan meningkat drastis. Pada remaja, kebutuhan protein hariannya mencapai 46-52 g per hari, sementara orang dewasa butuh hingga 56 g per harinya.
Lalu bagaimana cara memenuhi kebutuhan protein harian tersebut? Bunda bisa menyiapkan beberapa makanan kaya protein berikut ini.
Makanan yang Mengandung Banyak Protein
1. Telur
Telur dikenal lama sebagai salah satu sumber protein tertinggi. Telur utuh memiliki nilai protein yang tinggi, namun putih telurnya saja 100% terdiri dari protein.
Tidak hanya kaya protein, telur juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat. Ini membuat telur menjadi makanan sehat kaya gizi yang bisa membantu pekembangan tubuh. Selain itu nilai kalorinya sangat rendah sehingga telur rebus seringkali digunakan sebagai makanan diet yang mengenyangkan.
Informasi gizi: Satu telur mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.
2. Kacang almond
Kacang almond merupakan kacang-kacangan yang bisa jadi sumber protein nabati yang baik bgi tubuh. Selain itu kacang almond juga memiliki kandungan baik lain seperti serat, vitamin E, magnesium, vitamin B12, dan fosfor.
Jika dikonsumsi secara rutin, kacang almond bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu kacang almond juga baik untuk mengontrol gula darah, melindungi sel dari kerusakan, hingga menyehatkan usus dan pencernaan.
Informasi gizi: 1 Ons kacang almond mengandung 6 gram protein.
3. Dada ayam
Dada ayam merupakan salah satu menu diet sehat yang kaya akan protein hewani. Jika bunda memakan tanpa kulitnya, maka sebagian besar kalori yang masuk hanya berasal dari protein saja.
Selain memiliki rasa yang enak, dada ayam juga memiliki banyak kandungan gizi baik. Selain protein, dada ayam juga mengandung vitamin E, vitamin B6, vitamin B12, zat besi, calcium, zinc, hingga potasium.
Informasi gizi: 1 Potong dada ayam tanpa kulit mengandung 53 gram protein dan 284 kalori.
4. Susu
Susu adalah minuman sehat yang kaya akan protein. Selain itu susu juga sarat akan kalsium, fosfor dan vitamin B2, vitamin D, dan Kalium, dan lemak. Jika khawatir susu akan menambah berat badan, bunda bisa meminum susu rendah lemak sebagai penggantinya.
Meski begitu tidak semua orang menggemari minuman ini, terutama orang dewasa. Selain itu ada juga beberapa orang yang tidak bisa meminum susu karena alergi terhadap laktosa. Namun jika bunda mencari makanan yang kaya protein, susu bisa jadi salah satu pilihan terbaik.
Informasi gizi: Secangkir susu dengan kadar lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.
5. Keju
Sama seperti susu, produk olahan susu juga memiiki kadar protein yang tinggi. Sebagai contoh, cottage cheese adalah keju yang kaya protein namun rendah lemak dan kalori. Selain itu keju ini juga memiliki banyak nutrisi baik lainnya seperti kalsium, fosfor, selenium, vitamin B2, dan masih banyak lagi yang lainnya.
Informasi gizi: Secangkir keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein dan 194 kalori.
6. Yogurt
Produk olahan susu lainnya yang kaya akan protein adalah yogurt. Dengan rasanya yang menyegarkan, yogurt akan enak dijadikan makanan penutup atau camilan sehat saat sedang lapar. Tapi tidak cuma enak, yogurt juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kecantikan lho
Informasi gizi: 170 gram Yogurt mengandung 17 gram protein dan 100 kalori.
7. Daging Sapi
Daging sapi tanpa lemak memiliki kadar protein yang sangat tinggi. Selain itu daging juga memiliki banyak nutrisi yang baik seperti zat besi, beragam vitamin B, dan zinc.
Satu hal yang tidak kalah penting, daging memiliki protein berkualita tinggi dengan asam amino yang bisa bekerja sama dengan insulin untuk membantu perkembangan otot. Makanya daging sering dikonsumsi oleh para binaragawan atau mereka yang ingin meningkatkan massa otot.
Informasi gizi: 85 Ons daing dengan lemak 10% mengandung 22 g protein dan 184 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah superfoods yang memiliki kandungan gizi mulai dari kalsium, vitamin K, vitamin E, vitamin B5, vitamin B2, vitamin B6, kalsium, dan kolin. Di antara sayuran lainnya, brokoli bahkan menjadi salah satu yang memiliki jumlah protein yang paling tinggi.
Dengan semua kandungannya, brokoli memiliki banyak manfaat mulai dari memelihara kesehatan mata, melancarkan pencernaan, hingga menjaga kesehatan kulit.
Informasi gizi: 1Porsi brokoli cincang (96 g) mengandung 3 g protein dan 31 kalori.
9. Ikan tuna
Berbagai jenis makanan laut mengandung banyak protein, salah satunya adalah ikan tuna. Selain berprotein tinggi, ikan tuna juga memiliki kadar lemak dan kalori yang rendah sehingga cocok digunakan dalam menu diet bunda.
Seperti ikan laut pada umumnya, ikan tuna juga kaya akan lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan mata, mencegah demensia, hingga mencerdaskan otak.
Informasi gizi: 1 Ons ikan tuna segar mengandung 30 g protein dan 157 kalori.
10. Tempe
Sumber protein terakhir yang bisa masuk dalam menu harian bunda adalah tempe. Tidak hanya enak, makanan berbahan dasar kacang kedelai ini juga murah meriah. Selain tempe, bunda juga bisa mengkonsumsi tahu. Namun kandungan protein nabati dalam tahu masih kalah dibanding tempe.
Informasi gizi: Setengah cangkir tempe mengandung 17 gram protein.
Selain nama-nama di atas, sebenarnya masih ada banyak lagi makanan berprotein tinggi yang bisa bunda konsumsi setiap hari. Selain oatmeal, bunda juga bisa mengkonsumsi biji labu, udang, jagung, salmon, kembang kol, atau alpukat.
Apapun pilihannya, pastikan jumlah asupan protein harian tercukupi untuk membantu perkembangan tubuh dan mengisi energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari.