Quinoa jadi salah satu superfood yang mungkin banyak Bunda dengar saat mencari pola makan sehat yang bisa Bunda terapkan sehari-hari. Meski berukuran kecil, makanan berbentuk biji-bijian ini mengandung banyak nutrisi mulai dari antioksidan, vitamin, dan mineral pada setiap penyajiannya.
Secara botani, quinoa sebenarnya dianggap sebagai biji dibandingkan grain seperti beras atau gandum. Butiran kecil yang dikenal sebagai quinoa adalah benih tanaman Chenopodium quinoa, tanaman berdaun lebar yang menghasilkan biji, bukan buah.
Meski kebanyakan quinoa yang biasa dijual di pasaran berwarna putih, sebenarnya ada sekitar 120 varietas di seluruh dunia. Dari semua jenis tersebut, ada tiga kategori quinoa yang telah dikomersialkan untuk dijual, yaitu merah, putih dan hitam.
- Quinoa Putih: Kadang-kadang disebut sebagai quinoa gading. Ini adalah varietas yang paling banyak dijual dan membutuhkan waktu paling sedikit untuk memasaknya.
- Quinoa Merah: Karena tidak mudah kehilangan bentuknya, juru masak lebih suka menggunakan jenis quinoa ini dalam cold salad. Selain itu jenis ini juga seringkali digunakan untuk dicampur dengan varietas lain untuk mendapatkan tekstur berbeda.
- Black Quinoa: Rasa varietas hitam lebih berbeda dari varietas putih dan merah, dengan profil rasa yang lebih manis. Meski begitu varietas ini juga butuh waktu paling lama untuk dimasak, membutuhkan sekitar 15-20 menit untuk benar-benar matang.
Kandungan Nutrisi Quinoa
Quinoa adalah tanaman langka yang bisa menjadi sumber protein. Cukup sulit untuk menemukan tanaman lain yang memiliki lebih dari 20 jenis asam amino di dalamnya. Selain itu persentase protein dibanding karbohidratnya pun cukup tinggi, hingga 60% bila dibandingkan gandum yang hanya 3% saja.
Berdasarkan data dari FoodData Central, satu cangkir (185 gram) quinoa yang telah dimasak mengandung berbagai nutrisi sebagai berikut.
- Kalori: 222
- Karbohidrat: 39,4 g
- Protein: 8,1 g
- Lemak: 3,6 g
- Serat: 5,2 g
- Kalsium: 31,5 mg
- Mangan: 1,2 mg
- Magnesium: 118 mg
- Fosfor: 281 mg
- Zat besi: 2,8 mg
- Potasium: 318 mg
Selain itu quiona juga mengandung nutrisi lain seperti thiamin, riboflavin, selenium, niasin, serta vitamin B6
Manfaat Quinoa
1. Membantu Menurunkan Berat Badan
Berkat kandungan protein dan seratnya, menambahkannya ke dalam diet Bunda dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.
Biji-bijian utuh dan sereal telah terbukti mampu meningkatkan perasaan kenyang setelah makan jika dibandingkan dengan biji-bijian olahan, seperti roti putih atau pasta. Penelitian juga menunjukkan bahwa quinoa dapat mempengaruhi aksi hormon yang berperan dalam nafsu makan, seperti ghrelin, peptide YY dan insulin.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa konsumsi quinoa terkait dengan penurunan berat badan.
Satu model hewan yang diterbitkan di Obesity menemukan bahwa ekstrak quinoa dapat melindungi terhadap obesitas pada tikus. Hal ini juga membantu meningkatkan jumlah kalori di siang hari, meningkatkan pemrosesan glukosa dan menurunkan penyerapan lemak makanan dalam tubuh.
2. Membantu Melawan Kanker
Quinoa adalah sumber antioksidan hebat yang dapat membantu melawan radikal bebas berbahaya untuk mencegah kondisi kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Selain itu tanaman tersebut juga mengandung beberapa senyawa lain yang sama-sama berkhasiat untuk melawan kanker.
Yang pertama adalah saponin yang umumnya terjadi secara alami di berbagai jenis tanaman dan memiliki sifat seperti "deterjen". Itulah sebabnya ketika Bunda membilas quinoa, Bunda akan melihat bentuk busa putih yang lembut.
Saponin juga berperan sebagai antinutrients. Antinutrients sendiri adalah senyawa yang diserap dengan buruk di saluran pencernaan dan dapat menghalangi penyerapan vitamin dan mineral tertentu.
Meski begitu senyawa ini juga menunjukkan hasil yang menjanjikan melawan kanker dalam studi in vitro, dan mungkin efektif melawan pembentukan sel glioblastoma di otak.
Nutrisi super kedua Quinoa dalam penelitian kanker dikenal sebagai lunasin. Meskipun telah menjadi subjek penelitian sejak tahun 1996, lunasin adalah peptida dengan sejumlah manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk mengikat dan menghancurkan sel kanker.
Lunasin sangat istimewa karena, dalam uji laboratorium dan hewan, telah terbukti hanya membunuh sel kanker sementara sel-sel sehat tidak tersentuh.
Terakhir, quinoa juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai quercetin, yang dapat membantu memblokir penyebaran jenis sel kanker tertentu. Quercetin bekerja dengan memerangi kerusakan radikal bebas yang terkait dengan sejumlah besar penyakit. Itu juga salah satu alasan mengapa quinoa dianggap sebagai makanan anti-inflamasi.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Nutrisi anti-inflamasi Quinoa juga menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat. Quinoa mengandung banyak sehat seperti asam oleat (lemak tak jenuh tunggal yang sehat) dan asam alfa-linolenat (ALA), yang merupakan jenis asam lemak omega-3 yang umum ditemukan pada tumbuhan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan ALA Bunda mungkin terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat juga telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung dan dapat membantu mengelola kadar kolesterol untuk mencegah penumpukan plak di arteri.
Quinoa juga merupakan sumber potasium dan magnesium yang baik, keduanya memainkan peran utama dalam kesehatan jantung. Kalium dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah untuk menjaga jantung Bunda tetap sehat dan kuat.
Sementara itu, asupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah dalam studi observasional.
4. Makanan Bergizi Tinggi yang Bebas Gluten
Quinoa akan sangat bermanfaat bagi orang yang mengikuti diet bebas gluten dengan memberikan nutrisi penting yang mungkin mereka lewatkan.
Sebuah studi tahun 2009 meninjau catatan diet pasien dengan penyakit celiac yang mengikuti diet bebas gluten dan menemukan bahwa sebagian besar subjek sangat bergantung pada beras sebagai sumber biji-bijian utama mereka, yang membuat diet tersebut tidak mencukupi nutrisi harian mereka. Namun, dengan mengubah sumber gandum utuh utama mereka menjadi quinoa, subjek dapat meningkatkan asupan protein, zat besi, kalsium, dan serat.
Tidak cuma itu saja, kebanyakan orang dengan penyakit celiac dapat dengan mudah mentolerir quinoa setiap hari. Menggunakan quinoa dibanding beras sebagai biji-bijian utama dapat membantu memastikan diet yang lebih seimbang bagi mereka yang menderita penyakit celiac, serta orang lain yang mengikuti diet bebas gluten.
5. Sumber Antioksidan
Jenis antioksidan tertentu yang disebut flavonoid ditemukan dalam jumlah besar di quinoa. Kelompok antioksidan ini menarik minat pada pertengahan 1990-an karena mampu mencegah berbagai penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa satu kelas tertentu dari flavonoid bernama polifenol, mungkin berperan dalam pencegahan penyakit jantung, kanker, osteoporosis dan diabetes.
Quinoa juga tinggi antioksidan lain, termasuk quercetin, beta-karoten, kaempferol, asam vanilat dan asam ferulat, yang semuanya dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari penyakit kronis.
6. Membantu Menjaga Kesehatan Usus
Dalam sebuah studi 2016, quinoa dan bayam dinilai fungsinya sebagai prebiotik. Prebiotik adalah bentuk serat yang berfungsi sebagai "bahan bakar" bagi bakteri baik yang hidup di usus Bunda.
Para ilmuwan menemukan bahwa kedua makanan tersebut memiliki potensi sebagai prebiotik dan dapat berfungsi untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dengan menyeimbangkan tingkat bakteri usus yang baik.
Serat yang ditemukan dalam nutrisi quinoa juga dapat membantu bakteri baik di usus menghasilkan butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang dikenal karena manfaatnya untuk meningkatkan usus. Butirat tidak hanya menekan peradangan, tetapi membantu mengontrol sel-sel kekebalan yang berlebihan yang seringkali menjadi sumber peradangan.
7. Mengurangi Risiko Diabetes
Makan makanan kaya mangan mungkin menjadi salah satu kunci untuk menjaga gula darah yang sehat dan mengurangi risiko diabetes. Dalam satu penelitian di tahun 2013, menambahkan mangan ke dalam makanan efektif dalam mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan sekresi insulin.
Quinoa juga mengandung banyak serat yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa asupan magnesium juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dan Bunda bisa mendapatkan sekitar sepertiga dari magnesium harian yang dibutuhkan dalam satu cangkir quinoa.
8. Melancarkan BAB
Quinoa adalah sumber serat yang bagus, yang penting untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Serat bergerak melalui saluran pencernaan secara perlahan, menambahkan sebagian besar ke tinja untuk memudahkan perjalanannya melalui usus.
Selain mencegah sembelit, meningkatkan asupan serat juga dapat menjadi terapi untuk beberapa gangguan pencernaan lainnya. Sebuah makalah yang diterbitkan di Nutrition Review menunjukkan bahwa serat dapat membantu melindungi terhadap wasir, penyakit refluks gastroesofageal (GERD), divertikulitis dan juga sakit maag.
9. Menjaga Kesehatan Tulang
Alih-alih minum produk susu untuk membangun tulang yang sehat, Bunda mungkin ingin mencoba makan lebih banyak quinoa. Karena kandungan mangan, magnesium, dan fosfornya, quinoa adalah makanan alternatif yang baik untuk tuulang tulang, yang bahkan dapat membantu mencegah osteoporosis.
Selain itu quinoa juga kaya akan ALA, sejenis asam lemak omega-3 yang telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan tulang pada beberapa model hewan.
10. Menjaga Kesehatan Otak
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of the Science of Food and Agriculture mencatat bahwa antioksidan, mineral, vitamin, dan asam lemak dalam quinoa memberikan kontribusi yang kuat bagi kesehatan manusia, terutama dengan melindungi membran sel, dengan hasil yang terbukti baik dalam fungsi saraf otak. .
Selain itu quinoa adalah sumber zat besi yang baik yang dapat membantu menjaga fungsi kognitif Bunda dengan membawa oksigen ke otak. Quinoa juga mengandung flavonoid yang berfungsi melindungi otak dari kerusakan.