Diabetes adalah salah satu penyakit yang banyak menyerang penduduk Indonesia. Penyakit diabetes sendiri terjadi karena naiknya kadar gula dalam darah, entah karena kurangnya produksi insulin atau adanya resistansi tubuh terhadap hormon tersebut.
Selain karena faktor keturunan, diabetes juga bisa disebabkan banyak hal lain. Namun salah satu penyebab utamanya adalah pola hidup yang tidak sehat.
Nah, agar bunda bisa terhindar dari diabetes, berikut adalah beberapa tips mudah untuk melakukan pola hidup sehat yang bisa membantu mencegah diabetes.
Cara Mencegah Diabetes
1. Menjaga Berat Badan
Obesitas atau kegemukan menjadi salah satu faktor utama yang paling banyak menyebabkan diabetes. Karena itu, memiliki berat badan yang mendekati ideal ampuh untuk bisa mencegah diabetes.
Ketika tubuh mengalami obesitas, kerja metabolisme tubuh akan terganggu sehingga sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons hormon insulin dengan baik. Adanya resistansi terhadap insulin membuat kadar gula darah menjadi tidak terkontrol hingga akhirnya menyebabkan diabetes.
Dari beberapa studi, seperti yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH), menurunkan berat badan ternyata mampu mengurangi risiko diabetes hingga 58%. Makanya, menjaga berat badan ideal sesuai BMI (body mass index) sangat dianjurkan untuk mencegah diabetes.
2. Lakukan Diet Karbohidrat
Meski ada banyak jenis diet yang dapat membantu menurunkan berat badan, diet rendah karbo menjadi salah satu jenis diet yang bisa bunda lakukan untuk menjaga berat badan ideal sambil mencegah diabetes.
Jika bunda mengurangi asupan karbohidrat, maka kadar gula darah dalam tubuh tidak akan meningkat drastis setelah makan. Karena itu tubuh akan menghasilkan lebih sedikit insulin untuk menjaga kadar gula darah.
Hal ini diperkuat oleh hasil studi yang menunjukan bahwa diet karbo selama 12 minggu mampu menurunkan kadar gula darah sebanyak 12% dan insulin sebanyak 50% pada penderita prediabetes.
Jika bunda ingin tetap mengkonsumsi karbohidrat, bunda bisa memilih makanan sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah seperti roti gandum atau beras merah. Selain lebih kaya serat, makanan tersebut juga lebih lama dipecah menjadi glukosa.
3. Makan Makanan Kaya Serat
Selama ini bunda mungkin tahu bahwa makanan kaya serat adalah makanan yang baik untuk kesehatan saluran pencernaan. Tapi ternyata tidak cuma itu, serat juga baik untuk menjaga kadar gula darah dan insulin agar tetap rendah, terutama pada orang yang mengalami kegemukan, orang paruh baya, atau penderita pradiabetes.
Serat sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat yang dapt larut dan serat yang tidak dapat larut.
Serat yang dapat larut akan membentuk gel saat bercampur dengan air. Gel ini bisa memperlambat proses penyerapan makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
Namun serat yang tidak larut justru kebalikannya. Mereka justru dapat menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
4. Kurangi Makanan Manis
Mengkonsumsi makanan manis secara berlebihan menjadi salah satu penyebab obesitas yang berujung pada penyakit diabetes. Selain itu kadar gulanya yang tinggi juga dapat membuat tubuh memproduksi banyak insulin yang berpotensi meningkatkan risiko diabetes.
Jadi jika bunda sangat menggemari makanan manis, ada baiknya bunda mengontrolnya agar tidak berlebihan, atau mengganti makanan tersebut dengan makanan lain yang lebih sehat.
5. Perbanyak Minum Air Putih
Selain melalui makanan manis, minuman manis dalam kemasan seperti soft drink atau minuman energi yang dikonsumsi berlebihan juga bisa menjadi pemicu diabetes.
Konsumsi minuman tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme yang dapat mengganggu proses produksi insulin serta memicu obesitas.
Untuk itulah, ada baiknya jika bunda lebih memperbanyak minum air putih dibanding asupan cairan lainnya. Lagipula air putih memiliki banyak manfaat lain seperti menjaga kinerja otak, membantu penyerapan nutrisi, hingga menjaga kesehatan kulit.
6. Rutin Berolahraga
Untuk mencegah diabetes, ada baiknya jika bunda memperbanyak aktivitas fisik dan tidak hanya lebih banyak berdiam diri saja di rumah. Akan lebih baik lagi jika bunda melakukan olahraga secara rutin.
Olahraga dapat membakar kalori untuk menghasilkan energi. Selain itu glukosa jadi tidak akan menumpuk dalam darah karena akan lebih banyak disimpan ke otot sebagai cadangan energi.
Tidak hanya itu, olahraga juga dapat membat tubuh lebih sensitif terhadap insulin yang dapat membantu bunda terhindar dari risiko resistansi insulin.
7. Berhenti Merokok
Merokok adalah kebiasaan buruk yang hanya mendatangkan lebih banyak penyakit. Selain gangguan pernapasan, merokok juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, hingga diabetes.
Dari beberapa penelitian, merokok dan menghisap asap rokok dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Pada studi lainnya ditemukan bahwa risiko diabetes akan meningkat sebanyak 44% pada perokok biasa, dan 61% pada perokok berat.
Jadi jika ada anggota keluarga yang masih merokok, ajak mereka untuk menghindari kebiasaan buruk tersebut.
8. Minum Kopi atau Teh
Meski air putih lebih disarankan, beberapa penelitian juga menyarankan konsumsi kopi atau teh untuk mencegah penyakit diabetes.
Teh dan kopi mengandung antioksidan polifenol yang diklaim mampu melindungi tubuh dari diabetes. Teh hijau malah memiliki senyawa epigallocatechin gallate (EGCG) yang dapat mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Dari sebuah studi ditemukan bahwa meminum kopi setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 antara 8-54%. Pada studi lain juga ditemukan bahwa teh juga memiliki khasiat yang tidak jauh berbeda dan sama-sama dapat dikonsumsi untuk mencegah diabetes.
Namun saat mengkonsumsi teh dan kopi, pastikan bunda tidak menggunakan gula untuk mendapatkan khasiatnya.
Itu dia beberapa tips mudah yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes. Dengan menerapkan pola hidup sehat, tubuh akan lebih kebal terhadap berbagai penyakit, tidak hanya diabetes, tapi juga penyakit lainnya.