Tidur yang nyenyak menjadi dambaan setiap orang. Setelah lelah beraktivitas seharian, kita tentu ingin dapat beristirahat dengan baik agar memiliki energi yang cukup untuk menjalani hari esok.
Nah, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk dapat tidur dengan nyenyak adalah dengan mengkonsumi makanan tertentu. Dari banyak penelitian, makanan yang mengandung banyak nutrisi seperti omega-3, vimain B dan D, karbohidrat, protein, serta melatonin ternyata bisa dikonsumsi untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Nah, lalu apa saja makanan yang bisa membantu tidur lebih nyenyak, berikut adalah beberapa di antaranya.
1. Wortel
Dari sebuah penelitian yang dilakukan oleh Unversitas Pennsylvania, ditemukan bahwa konsumsi nutrisi alpha-carotene ternyata berhubungan erat dengan kualitas tidur yang baik. Kekurangan nutrsi ini dapat membuat seseorang lebih sulit tidur.
Di antara jenis makanan lainnya, wortel mengandung banyak alfa-karoten. Wortel juga mengandung beberapa nutrisi pendukung tidur lainnya seperti potasium dan vitamin B6, serta vitamin A dan biotin. Selain dimakan mentah, bunda juga bisa mengkonsumsi jus wortel atau wortel kalengan untuk mendapatkan manfaat yang sama.
2. Labu Kuning dan Biji Labu
Selain wortel, labu kuning juga mengandung banyak alfa-karoten yang dapat membantu mendapatkan tidur nyenyak. Namun selain bagian dagingnya, biji labu juga bisa memberikan efek yang sama pada kualitas tidur bunda.
Pada biji labu terdapat 600 mg triptofan per 100g serta jumlah zinc yang baik. Keduanya membantu otak mengubah triptofan menjadi serotonin yang merupakan prekursor melatonin.
Biji labu juga kaya akan vitamin E, mangan, magnesium, protein, dan zat besi. Untuk mendapatkan manfaat zinc terbesar, makanlah seluruh biji labu yang sudah dipanggang sekitar 1/4 cangkir.
3. Greek Yogurt
Greek yogurt adalah makanan olahan susu yang kaya protein, kalsium, dan vitamin B12 yang baik untuk membantu bunda mendapatkan tidur yang nyenyak. Selain itu jenis yogurt ini juga bisa menjadi sumber vitamin D, potasium, dan nutrisi lainnya.
Yogurt menjadi camilan sore atau sebelum tidur yang baik, dan bunda bahkan bisa mencampurnya dengan makanan lainnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan coklat untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.
4. Jamur
Jamur yang lezat dan gurih dapat meningkatkan kualitas tidur bunda dengan kandungan vitamin D, selenium, dan potasiumnya yang tinggi. Satu cangkir potongan jamur menyediakan sekitar 1/3 dari asupan selenium harian, serta vitamin B2 dan B3 dalam jumlah tinggi.
Selain membantu bunda tidur lebih nyanyak, jamur kancing (Portobello/Crimini) juga berfungsi untuk mengatur peradangan dan meningkatkan sistem imun tubuh dan fungsi kardiovaskular. Jamur tiram dan shiitake juga menunjukkan tingkat beta-glukan yang sama baiknya untuk meningkatkan kekebalan tubuh.
5. Tomat
Tomat oranye dan merah, terutama tomat olahan dan tomat matang, adalah salah satu sumber likopen terbaik. Likopen sendiri merupakan mineral penting untuk tidur serta bisa menjadi antioksidan kuat yang baik untuk kesehatan jantung dan tulang.
Tomat juga merupakan sumber potasium, vitamin C, biotin, vitamin K, dan mangan yang baik. Bunda bisa mengkonsumsinya mentah atau mengolahnya menjadi jus tomat yang segar.
6. Salmon
Beberapa ikan menjadi makanan yang baik untuk membantu bunda tidur, terutama jenis ikan yang mengandung omega-3 seperti salmon. Salmon juga memiliki banyak manfaat baik untuk jantung, mata, sendi dan otak, dan juga dapat membantu menekan kolesterol sehat dan menjaga tekanan darah.
Satu porsi 4 ons salmon mengandung lebih dari 236% asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan, lebih dari 127% vitamin D, 78% selenium, dan lebih dari setengah RDI untuk vitamin B3 dan lemak omega-3.
7. Kale
Kale termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous yang dianggap sebagai superfoods yang kaya nutrisi namun tidak membuat gemuk. Pada kale terdapat kandungan vitamin dan mineral yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara umum.
Satu cangkir kale mengandung 10% RDI vitamin B6, ditambah potasium, kalsium, dan magnesium dalam jumlah yang baik. Selain nutrisi pendukung tidur ini, kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, A, dan C, dan bahkan sejumlah kecil zat besi dan omega-3.
8. Virgin Coconut Oil
Minyak kelapa mungkin lebih bunda kenal sebagai bahan alami untuk menghaluskan kulit dan membuat rambut sehat. Namun ternyata minyak kelapa juga bisa dikonsumsi untuk mendapatkan tidur yang nyenyak berkat kandungan asam dodekanoat (alias asam laurat) dalam jumlah tinggi. Sekitar 50% minyak kelapa murni adalah asam laurat, dan minyak esensial ini juga mengandung senyawa fenolik antioksidan.
9. Air Putih
Meskipun air tidak dihitung sebagai makanan, air murni tetap penting untuk tidur. Dari beberapa studi ditemukan bahwa orang yang tidak mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup lebih mungkin mengalami kesulitan tidur.
Selain itu meminum air putih dalam jumlah cukup juga bisa mencegah rasa lelah saat bangun tidur di pagi hari akibat dehidrasi ringan setelah tidak mengkonsumsi air dalam waktu lama.
Tapi jangan terlalu banyak mengkonsumsi air di malam hari! Yang terbaik adalah menyeimbangkan asupan air bunda di pagi hari sehingga bunda tidak terbangun di malam hari.
Itu dia beberapa makanan yang dapat membantu bunda mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari. Namun untuk benar-benar mendapatkan khasiatnya, ikuti juga beberapa tips lainnya seperti rajin berolahraga dan menghindari stres.