Tidur dan beristirahat di malam hari adalah cara paling ampuh untuk menghilangkan rasa lelah dan kantuk. Namun tidak semua tidur sama, karena hanya tidur yang berkualitas lah yang mampu mengisi penuh energi yang hilang setelah beraktivitas seharian.
Agar Bunda bisa mendapatkan tidur yang lebih lelap di malah hari, berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari agar Bunda bisa bangun dengan kondisi tubuh yang lebih segar.
Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari
1. Tidur dengan jadwal yang tetap
Cara pertama yang bisa Bunda lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah dengan menetapkan jadwal tidur dan melakukannya secara rutin.
Orang dewasa berusia 18-64 tahun, disarankan untuk tidur selama 7-9 jam per malam, dan untuk orang yang berusia di atas 65 tahun, disarankan untuk tidur selama 7-8 jam per malam. Hitung mundur dari waktu bangun ideal Bunda untuk menemukan waktu tidur ideal Bunda.
Jika Bunda dapat mempertahankan waktu tidur yang teratur, Bunda akan mendukung siklus tidur/bangun tubuh Bunda (dikenal sebagai ritme sirkadian), yang penting untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup.
2. Mengatur tempat tidur
Apakah ruangan tidur Bunda sudah ideal untuk beristirahat? Jika tidak, pikiran Bunda mungkin akan sulit mengaitkannya dengan tidur, apalagi bila tempat tidur juga digunakan untuk beragam aktivitas lainnya.
Agar bisa tidur lebih lelap, siapkan ruang tidur yang nyaman dengan melepas perangkat elektronik, meminimalkan cahaya (dengan tirai gelap atau penutup mata) dan suara. Selain itu Bunda juga bisa memastikan agar kamar tidur tetap sejuk.
Hal lain yang tidak kalah penting adalah memuat kamar tidur Bunda lebih rapih. Kamar yang tertata dengan baik dan tidak berantakan kemungkinan besar dapat membantu pikiran Bunda agar jauh lebih rileks.
3. Tuangkan isi kepala Bunda di atas kertas
Mungkin sulit untuk bersantai di malam hari jika Bunda secara mental membuat daftar semua hal yang perlu Bunda lakukan besok. Jadi, alih-alih coba mengingat semua hal tersebut di pikiran Bunda, tulis saja ide-ide tersebut di atas kertas. Dengan begitu Bunda bisa membuat otak lebih rileks tanpa khawatir akan melupakan tugas untuk esok hari.
4. Buat rutinitas sebelum tidur
Biarkan pikiran dan tubuh Bunda tahu bahwa inilah saatnya untuk beristirahat dengan melakukan rutinitas sebelum tidur. Beberapa kegiatan yang membantu kita mempersiapkan diri untuk tidur termasuk mandi air hangat atau berendam, membaca buku, atau mendengarkan musik santai atau buku audio.
5. Matikan layar
TV, telepon, komputer, video game dan semua perangkat lain yang memiliki layar elektronik adalah faktor utama yang membuat Bunda sulit untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.
Dari banyak penelitian, cahaya terang berupa sinar biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik dapat mengacaukan jam tubuh Bunda, mengganggu tingkat melatonin (hormon yang membantu Bunda tidur), dan merangsang otak secara berlebihan pada saat BUnda perlu menenangkan diri. Makanya sinar biru dari gadget jadi salah satu penyebab utama mengapa tubuh lelah saat bangun tidur.
Bila ingin mendapatkan tidur yang berkualitas, matikan gadget dan perangkat elektronik lainnya setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.
6. Buat tubuh merasa nyaman
Pertimbangkan perubahan kecil apa yang mungkin dapat Bunda lakukan untuk membantu Bunda tidur dengan lebih nyaman. Kondisi badan yang bersih, kasur yang mendukung, bantal yang nyaman, seprai dan selimut yang lembut, suhu yang terjaga, dan piyama yang longgar dapat membantu Bunda tidur lebih nyenyak dan lebih lama.
7. Jangan melihat jam
Selalu menengok jam saat mata Bunda belum bisa terpejam bisa membuat Bunda merasa khawatir dan cemas, yang malah akan membuat Bunda semakin lama tertidur.
Alih-alih memeriksa waktu, cobalah latihan pernapasan. Tarik napas perlahan selama empat detik, tahan selama dua detik, buang napas selama empat detik, dan tahan selama dua detik. Mengulangi pola ini tidak hanya mengalihkan pikiran Bunda dari kekhawatiran tentang waktu, tetapi Bunda juga akan mengirimkan pesan relaksasi ke tubuh Bunda.
8. Makan dengan baik
Apa yang Bunda makan memengaruhi tidur Bunda, dan sebaliknya. Makanlah dengan baik saat sarapan, makan siang, dan makan malam, dan makanlah camilan sehat di antara waktu makan jika diperlukan. Ini akan memberi tubuh Bunda nutrisi yang dibutuhkan untuk bekerja di siang hari dan istirahat di malam hari.
Hindari makan makanan dalam porsi besar, terutama menjelang waktu tidur, karena hal ini dapat membuat Bunda merasa tidak nyaman dan berpotensi menimbulkan masalah pernapasan. Bila perlu, Bunda bisa mengkonsumsi makanan yang baik untuk tidur nyenyak yang mengandung beta-karoten seperti wortel atau labu kuning.
9. Melakukan berbagai aktivitas di siang hari
Berolahraga tidak hanya bagus untuk kesehatan fisik kita, tetapi juga mendukung kesejahteraan mental. Berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari dapat membantu tubuh terlelap lebih cepat dan membantu Bunda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Namun jangan sampai Bunda berolahraga di malam hari, dekat dengan waktu tidur Bunda, karena hal tersebut malah dapat memberikan efek yang sebaliknya dan membuat Bunda terjaga lebih lama.
10. Periksa asupan kafein Bunda
Kafein membuat Bunda merasa lebih berenergi dan akan membuat Bunda lebih sulit tertidur. Jika Bunda sering mengkonsumsi kafein, pikirkan kapan Bunda akan minum. Semakin sore, semakin besar kemungkinan mereka akan memengaruhi tidur Bunda.
Itulah dia beberapa tips yang bisa Bunda lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Namun jika Bunda masih merasa kurang tidur meskipun melakukan perubahan, coba konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan Bunda untuk mengetahui penyebab pasti masalah gangguan tidur Bunda.