Protein adalah zat penting yang memiliki banyak manfaat mulai dari membentuk jaringan otot, memelihara kesehatan tulang, meningkatkan metabolisme, sampai menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Zat tersebut sendiri dapat ditemukan secara alami pada banyak makanan kaya protein, terutama pada produk yang berasal dari hewan seperti telur, susu, daging-dagingan dan banyak makanan laut.
Meski begitu beberapa orang tidak mengkonsumsi makanan hewani dan lebih memilih untuk makanan plant-based dan mengikuti gaya hidup vegan. Walaupun masih ada banyak perdebatan, gaya hidup vegan diklaim jauh lebih sehat dan akan sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko banyak penyakit berbahaya lainnya.
Untungnya tidak sulit untuk menemukan makanan sumber protein nabati untuk vegetarian. Jika Bunda ingin mencoba diet vegan, Bunda bisa mengganti makanan sumber protein Bunda dengan beberapa makanan berikut ini.
Makanan Sumber Protein untuk Vegan
1. Polong-polongan
Kacang-kacangan atau polong-polongan (legumes) secara luas dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik untuk vegetarian. Tanaman yang termasuk kategori ini adalah tanaman dengan polong yang berisi biji.
Selain mengandung banyak protein, kacang-kacangan juga dikenal kaya akan vitamin, mineral, serat, dan sebagian besar dari sembilan asam amino esensial.
Tidak hanya dikonsumsi langsung, olahan makanan yang terbuat dari kacang-kacangan pun memiliki kandungan protein yang sama baiknya. Sebagai contoh, tempe dan tahu yang terbuat dari kedelai memiliki kandungan protein yang tidak kalah banyak dibandingkan daging merah.
Tanaman yang termasuk kacang-kacangan dan bisa Bunda konsumsi sebagai sumber protein vegan antara lain,
Lentil
Tanaman ini mengandung semua asam amino esensial kecuali metionin dan sistin. Saat bertunas, mereka memiliki sembilan EAA dan memiliki kandungan protein sebanyak 18g.
Edamame
Edamame adalah kacang kedelai hijau muda yang populer di makanan Jepang. Selain enak, edamame juga memiliki protein lengkap hingga 17g.
Kacang Adzuki
Kacang Adzuki atau kacang tolo adalah kacang merah kecil yang banyak digunakan pada olahan sup kacang merah atau sambal goreng krecek. Tanaman ini kaya akan akan asam amino fenilalanin serta mengandung 17g protein. Tidak cuma itu, kacang adzuki juga dikenal memiliki kandungan antioksidan tertinggi di antara kacang-kacangan lainnya.
Kacang Merah
Kidney beans atau kacang merah adalah tanaman kacang-kacangan berwarna merah dan berbentuk seperti ginjal. Tanaman ini memiliki kandungan serat tinggi serta protein hingga 15g per takaran penyajian.
Kacang Arab
Chickpeas atau yang lebih dikenal di sini sebagai kacang arab, juga menjadi sumber protein nabati yang baik untuk vegan. Selain itu kacang arab juga memiiki kandungan asam amino esensial yang lengkap, kecuali methionine.
Kacang Polong
Kacang polong jadi tanaman yang mudah dijumpai di Indonesia. Meski kandungan proteinnya tidak setinggi kacang-kacangan lain, kacang polong tetap baik untuk tubuh karena mengandung serat dan asam amino esensial yang melimpah.
2. Kacang
Kacang tidak hanya tinggi protein tetapi juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Selain itu kacang juga kaya akan lemak sehat, yang diperlukan untuk perkembangan otak dan otot serta menyediakan energi.
Jika Bunda ingin mengkonsumsi kacang sebagi sumber protein nabati, berikut adalah beberapa makanan yang bisa Bunda pertimbangkan.
Kacang Tanah
Peanuts atu kacang tanah jadi jenis kacang yang mudah dijumpai. Kacang tanah memiliki kandungan karbohidrat yang rendah serta protein tinggi (28g per cangkir). Tidak cuma itu, kacang tanah juga memiiki indeks glikemik yang sangat rendah sehingga aman dikonsumsi untuk penderita masalah gula darah.
Almond
Kacang almond memiliki banyak kandungan antioksidan, serat, dan lemak sehat. Satu hal yang menarik, almond akan memberikan nutrisi lebih banyak saat dimakan dengan kulitnya dan memiliki 30 gram protein.
Pistachio
Pistachio sudah dikonsumsi lebih dari ribuan tahun dan sangat kaya akan vitamin B6 dan potasium, serta antioksidan. Kandungan protein nabatinya pun cukup tinggi hingga 24g per cangkir.
Kacang Kenari
Setiap cangkir penyajian kacang kenari akan memberikan Bunda 18g protein nabati. Selain itu kacang kenari juga bisa menyediakan asam lemak omega-3 dan omega-6, yang penting untuk kesehatan jantung
Kacang Mete
Setiap cangkir penyajian kacang mete setidaknya mengandung 20g protein. Selain itu kacang mete juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang membantu tubuh menyerap kalsium dan dapat membantu relaksasi otot dan otak.
3. Grain
Tanaman berbulir (grain) atau biji-bijian seperti gandum atau beras merah juga bisa jadi alternatif sumber protein sekaligus karbohidrat Bunda. Nasi sendiri sebenarnya memiliki kandungan protein meski sedikit (2,7g per 100g). Jika Bunda ingin makanan alternatif nasi yang mengandung lebih banyak protein, Bunda bisa menggantinya dengan beberapa makanan berikut ini.
Oat
Oat adalah makanan yang bergizi karena mengandung banyak vitamin dan mineral, serta menawarkan kandungan protein yang lebih tinggi dari nasi, sekitar 6g per 100g.
Buckwheat
Buckwheat mungkin akan asing di telinga Bunda. Padahal tanaman ini sering digunakan untuk membuat mie soba yang lebih familiar. Buckwheat sendiri memiliki protein yang lebih tinggi dibanding nasi. Selain itu buckwheat juga terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol serta bebas gluten.
Quinoa
Quinoa jadi salah satu makanan sehat yang sering digunakan sebagai pengganti nasi yang lebih padat nutrisi. Selain protein, quinoa juga mengandung banyak zat baik lain yang membuatnya jadi salah satu makanan yang baik untuk kesehatan jantung.
Barley
Berley sangat baik untuk pencernaan dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan protein yang mencapai 4g per cangkir. Tidak cuma itu, barley juga mengandung banyak antioksidan yang membuatnya baik untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Beras Merah
Beras merah sudah dikenal lama sebagai alternatif yang lebih sehat dibanding beras putih. Bila beras putih mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat, beras merah justru memiliki lebih banyak serat, antioksidan, protein, serta vitamin dan mineral penting lain yang diperlukan oleh tubuh.
4. Biji-Bijian
Biji merupakan salah satu makanan sehat yang pada nutrisi. Tidak heran mengingat biji diperlukan untuk menumbuhkan tanaman. Pada umumnya biji-bijian dikenal sebagai sumber serat, protein, antioksidan, serta lemak baik. Dan dengan jumlah kalori yang sedikit, biji-bijian juga menjadi santapan populer bagi mereka yang sedang dalam program diet.
Dan jika Bunda ingin mengkomsumsi makanan ini sebagai sumber protein alami, beberapa biji-bijian yang bisa Bunda konsumsi antara lain.
Biji Labu
Biji labu merupakan makanan yang kaya akan fosfor, lemak tak jenuh, serta omega-6. Selain itu biji labu juga mengandung phytosterols yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan proteinnya pun cukup tinggi, hingga 7g per 28g penyajian.
Chia Seeds
Chia Seeds adalah salah satu superfood yang mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Selain kandungan proteinnya yang tinggi, chia seeds juga mengandung banyak asam amino, serat, omega-3, serta antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.
Flax Seeds
Biji-bijian lain yang tidak kalah bernutrisi adalah flax seeds. Tanaman ini bahkan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibanding chia seeds. Selain itu flax seed juga mengandung polifenol yang baik untuk membantu mengurangi kadar kolesterol dan mencegah penyakit jantung.
Biji Bunga Matahari
Setiap cangkit biji bunga matahari mengandung lebih dari 46g protein. Selain itu biji dari bunga matahari atau kuaci adalah sumber zat besi, antioksidan dan magnesium yang sangat baik, yang dapat membantu mengatasi kelelahan otot.
Biji Wijen
Wijen sering dibuat menjadi protein lengkap bila dikombinasikan dengan tanaman kacang-kacangan. Mereka juga merupakan sumber makanan lignan yang paling terkenal. Satu cangkir biji wijen mengandung sekitar 40 gram protein.
5. Sayuran
Sayuran dikenal sebagai bagian penting dari diet sehat. Sayur-sayuran mengandung vitamin dan mineral penting, yang membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Sayur umumnya memiliki kandungan air yang tinggi, yang penting untuk kesehatan dan penyerapan sel. Selain itu sayuran juga mengandung protein vegetarian dalam jumlah yang cukup tinggi. Bila Bunda ingin mendapatkan protein nabati secara alami, berikut adalah beberapa sayuran yang bisa Bunda konsumsi.
Bayam
Sayuran ini berasal dari Persia kuno, sekarang Iran modern. Ini terkait erat dengan bit dan bayam dan secara klasik dianggap sangat sehat. Bayam kaya serat untuk pencernaan yang sehat dan jumlah vitamin yang luar biasa, terutama A, C, K1, dan B9. Ini juga merupakan sumber zat besi dan kalsium. Satu cangkir bayam mentah mengandung 7 gram protein.
Jagung
Jagung dianggap sebagai kombinasi biji-bijian dan sayuran. Tanaman ini kaya akan vitamin B1 dan B9. Ada banyak jenis jagung, yang paling umum adalah jagung manis kuning. Satu cangkir jagung kuning manis mengandung 6 gram protein.
Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran hijau yang kaya akan vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Brokoli yang dimasak dan mentah memiliki profil nutrisi yang berbeda. Brokoli mengandung 3 gram protein.
Jamur
Jamur adalah sumber vitamin B, beta-glukan, tembaga, dan kalium. Mycoprotein yang terbuat dari jamur, menjadi sumber protein vegetarian yang populer. Satu cangkir jamur mengandung 6 gram protein, sedangkan mikoprotein mengandung 17 gram protein.
Kentang
Kentang adalah sayuran favorit yang enak diolah dalam masakan apapun. Apalagi kentang juga mudah disimpan dan memiliki harga yang cukup ekonomis. Namun di balik itu semua, kentang adalah salah satu makanan yang kaya akan mineral, vitamin B6, dan vitamin C.
Kale
Sayuran ini adalah salah satu makanan paling sehat untuk dimakan. Kale mengandung sejumlah besar vitamin A, vitamin K, dan vitamin C, serta mineral. Sedikit lemak yang dimilikinya sebagian besar adalah omega-3. Satu cangkir kale memiliki 3 gram protein.
6. Buah
Buah mungkin bukan makanan pertama yang terlintas saat Bunda ingin memenuh kebutuhan protein harian. Padahal beberapa buah juga mengandung protein, dan buah juga akan cocok untuk Bunda yang senang mengkonsumsi makanan namis.
Tidak cuma protein, kebanyakan buah juga merupakan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral. Selain itu buah juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan kesehatan jantung.
Jambu Biji
Jambu biji adalah buah yang kaya akan vitamin C, mengandung hampir dua kali lipat jeruk. Selai itu jambu biji juga mengandung quercitin yang dapat meningkatkan trombosit dan banyak digunakan untuk mengobati pasien DBD. Satu cangkir buah jambu biji mentah mengandung 4 gram protein.
Alpukat
Alpukat dikenal sebagai salah satu buah tersehat di luar sana. Kaya akan antioksidan dan lemak sehat, alpukat juga sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam hidangan gurih dan manis. Menurut The Journal of Nutrition, alpukat dapat membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan lain dengan lebih mudah. Satu cangkir alpukat memiliki 3 gram protein.
Kiwi
Kiwi adalah salah satu buah yang mengandung banyak serat, antioksidan, dan vitamin C. Sebuah penelitian menunjukan bahwa konsumsi kiwi dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan ketika dimakan secara teratur. Satu cangkir kiwi mengandung 2 gram protein.
Blackberry
Sama seperti buah berry lainnya, blackberry adalah buah yang mengandung banyak antioksidan. Makanya salah satu manfaat blackberry yang populer adalah untuk melawan radikal bebas yang membahayakan tubuh. Tapi selain itu, buah blackberry juga bisa jadi sumber mangan, vitamin C, dan vitamin K. Satu cangkir blackberry mengandung 2 gram protein.
Tomat Kering
Tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari memiliki rasa yang lebih manis dan lebih beraroma daripada tomat segar. Makanan ini juga tinggi antioksidan, terutama likopen. Tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari juga merupakan sumber serat makanan yang baik. Mereka memiliki 8 gram protein untuk setiap cangkir.
Itulah dia beberapa makanan yang bisa jadi pilihan bagi Bunda yang ingin mendapatkan protein tanpa mengkonsumsi daging-dagingan. Kualitas protein nabati yang bisa Bunda dapat pun tetap mampu memenuhi kebutuhan tubuh dan sama-sama memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh.